体脂肪減らしながらダイエット！

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2018.08.03

皆さまこんにちは、須藤です。今年の夏こそはと四月から筋トレやら食事制限をしていたのですが、イマイチ体重が落ちきりませんでした。筋トレをするにあたり、やはり体脂肪率を減らしてから筋トレをした方が効率が良く筋肉がつくと知りました。本日は体脂肪率について考えていきたいと思います。

ダイエットやボディメイクを考えた時に、必ず耳にするのが「体脂肪率」。体脂肪率の低いモデルさんやアスリートの体は引き締まってメリハリがあって、憧れますよね。
「体脂肪率の低い体になりたい」とは思っても、どうしたら体脂肪率を下げることができるのでしょうか。具体的な方法を紹介する前に、まず体脂肪率についておさらいしましょう。体脂肪率とは、全体重のうちどのくらい脂肪が占めているのか、という割合のことです。体脂肪率の計算式は体脂肪率（%）＝体脂肪量（kg）÷体重（kg）×100

となります。

そもそも体脂肪ってナニ？

体脂肪率を算出する場合の「脂肪」とは、皮下脂肪と内臓脂肪の合計です。

お腹やお尻、太ももなどにつきやすい皮下脂肪は、一度つくとなかなか落とすことができません。内臓脂肪は主に腹筋の内側の壁につく脂肪で、すぐに蓄積されますが落とすことは皮下脂肪よりも簡単。

脂肪は悪者にされがちですが、体の機能を正常に保つためのホルモンなどを作り出す大切なはたらきを持っています。体脂肪が極端に少ないと、ホルモンバランスが乱れやすくなり、月経異常や骨粗しょう症などの健康障害が起きることも。反対に体脂肪が多すぎると、糖尿病や高血圧のような生活習慣病を引き起こしやすくなってしまいます。

体脂肪はすべてが悪いわけではなく、上手く付き合っていきたい大事な体の一部です。

体脂肪率は、脂肪と筋肉の「電気抵抗」が異なることを利用して計算しているので、使う機器によって数値にばらつきがあります。そのため体重計に表示される体脂肪率に振り回されてしまうと、ダイエットのモチベーションが下がったり逆に安心して気が抜けてしまったり。ジムなどにある高性能の体脂肪計でも、正確に算出することはできないと思っておきましょう。

1、筋肉をつけるより体脂肪を落とすほうが楽

体脂肪率は、計算式上「体脂肪量を減らす」か「体重（つまり筋肉量）を増やす」のいずれかで下げることができますが、実際により簡単にできるのは、「体脂肪量を減らす」方法です。なぜなら、体脂肪を減らす方が筋肉をつけるよりずっとハイペースで行えるから。

1ヶ月で筋肉は最大0.5kg程度しか増えませんが、体脂肪は2〜4kg落とすことが可能です。そのため、同じ体型の人が体脂肪率を落とすためには、食事制限を行って体脂肪を減らす方がずっと効果的。

2、ダイエットの底上げに有酸素運動

食事制限だけで体脂肪を落とそうとすると、健康維持に必要な栄養素が不足しがちになります。そのため、脂肪を燃焼させるための有酸素運動を並行して行うことが大切。
有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング・サイクリングなど、比較的弱い力を筋肉にかけ続けることで、酸素を材料とした脂肪燃焼が効果的に起こるもの。

ちなみに無酸素運動は瞬間的に強い力を必要とする筋トレや短距離走などで、筋肉内の糖質を材料として使い筋肉を鍛えるものです。