体脂肪を減らす食事

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2018.09.16

こんにちは須藤です。ようやく暑い夏が終わりそうですね。食欲の秋だからこそ太らないように食事も気をつけていきましょう！前回の体脂肪のお話の続きです。

まずはご自身が毎日どれだけカロリーを消費しているかを知ることです。消費カロリーは、基礎代謝量に日常生活の身体活動で消費するエネルギー量をプラスしたもの。以下のように自分の普段の運動量ごとにおよその消費カロリーを計算することができます。

・あまり運動しない…基礎代謝×1.2
・週２回程度の軽い運動…基礎代謝×1.4
・週４回程度の中程度の運動…基礎代謝×1.55
・ほぼ毎日の激しい運動…基礎代謝×1.7
・毎日激しい肉体労働など…基礎代謝×1.9

ここで算出された消費カロリーより少ないカロリーの食事を習慣的に摂れば、脂肪が燃焼し痩せていきます。

あなたの毎日の食事を一度見直してみましょう。

摂取カロリーを減らすためには、脂肪分や糖分の取りすぎはもちろんNG。まず食べ過ぎを減らし脂っこいものやファストフード、スイーツなど甘いものは避けることが必須です。そのほか糖質と食物繊維の合わさったものである炭水化物メインの食事も要注意なのは、ご存知の通り。

そしてタンパク質をしっかり摂りましょう。タンパク質は体を作る基本であり、筋肉がつきやすい食材。そして消化・吸収するために摂取した30%程度のエネルギーを消費するため、身につきにくくダイエットにオススメです。高タンパクでローカロリーな豆腐・赤身の肉・魚などがダイエットの味方。

また、アミノ酸の一種「L-カルニチン」は、中性脂肪が変化した「遊離脂肪酸」を細胞内に取り込んでエネルギーに変化、つまり脂肪を燃焼のサポートをします。摂取カロリーが消費カロリーより少ない場合この効果が得られるため、意識的に取り入れたい成分。L-カルニチンは牛肉など赤身の肉に多く含まれています。

これらの栄養素に気を配って、和食中心のバランスの良い食事を摂りましょう。

また、同じ食事でもとる時間によって蓄積する体脂肪に違いが。特に夜は活動量が少なく、脂肪をため込みやすいため、遅い時間の食事はNGです。就寝時間から3〜4時間前、できれば18時までに食事を済ませておくことが理想ですね。

ゆっくりよく噛んで食べる。子供の頃に注意されるようなことですが、早食いをやめるとダイエットになります。

食事中の私たちの脳にある「満腹中枢」は、満腹と感じるまでに15〜20分かかります。そのため早食いしてしまうと、脳が満腹と感じていない為ついつい必要以上の食べ物を口にしてしまうことに。また咀嚼（そしゃく）が少ないと空腹感を感じにくくなるため、よく噛むことが大事なんですね。

また急いで胃に食べ物を入れると血糖値が一気に上昇し、より体脂肪の蓄積につながります。