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こんにちは、井口です。近頃気温が上がってきましたね。そろそろ夏に向けて運動している方がいるのではないでしょうか？今回はからだ作りについて書いていきます。筋肉を大きくするにはどうすればいいのか？栄養面で必要なことを書いていきます。

筋肉が大きくなるとは、筋細胞の直径が大きくなり筋たんぱく質量が増えることです。食事から摂取したたんぱく質は胃、十二指腸、小腸で分解され、アミノ酸として吸収されていきます。筋肉ではこのアミノ酸を再びたんぱく質にしたりエネルギーを作ります。運動をしてエネルギーが必要になるとたんぱく質はエネルギーとして利用されるようになります。たんぱく質がエネルギーとして利用されていると、食事でたんぱく質を摂取してもエネルギーとして補給され、筋たんぱく質量は増えません。トレーニングによって使われたエネルギー分をしっかり取った上で、たんぱく質の摂取量を増やすことにより筋たんぱく質量を高めることができます。

では必要なたんぱく質の量はどれくらいなのか。トレーニングをしていない人は、1日に体重1kgあたり0.8~1.0g必要とされています。健康づくりとして低、中強度で週に4.5回、1日30分の持久性運動をしている方も同じ量とされています。持久性運動はエネルギー必要量が増え、筋肉を修復するためにアミノ酸をからたんぱく質を作られる量が増えるため、たんぱく質の必要量が増えます。ただ、低、中強度の持久性運動ではたんぱく質はの利用効率が上がるため必要な量を増やす必要はありません。

大切なのは量だけでなくタイミングも大事です。成長ホルモンはアミノ酸からたんぱく質にする作用があり、睡眠後1~2時間の深い眠りや高強度の運動で分泌量が増えます。そのため成長ホルモンの分泌が高くなっているトレーニングや睡眠前に良質なたんぱく質を補給するのがよいとされます。

さらにたんぱく質とともに糖分を摂取することでたんぱく質の貯留が増えます。これは、運動で使われたエネルギーの回復を糖分で行われること、アミノ酸からたんぱく質を作る助けをするインスリンが糖分により分泌されるからだと推測されています。たんぱく質を取っているのになかなか筋肉がつかない人は糖分が少ないかもしれません。そのため炭水化物の摂取も必要とされています。

今回のからだづくりの話は筋肉を大きくするために必要なことを書いていきました。
次回は減量の話をしていきたいと思います。